Ausführung:
Aus dem herabschauenden Hund zu den Händen heran laufen. Die Arme gestreckt halten, den Bauch und die Rippen nach innen ziehen. Ein Bein heben und mit Schwung aus dem anderen Bein nach oben kommen > Bild 55 + 56
Spotting:
Als Partnerübung greift der Spotter von hinten das nach oben gehobene Bein und legt es an die Schulter (mit dem Körper nach außen stehen, damit das zweite Bein beim Nach-oben-kommen nicht im Gesicht landet). Nun schiebt der Handstandübende in das gehaltene Bein und hebt das andere Bein hoch zur Decke. Der Spotter begleitet das Becken über die Schultern, hebt das Bein über die Hüfte und geht dann direkt nach hinten ans Becken oder die Oberschenkel des Partners. Je nach Level wird das Spotting angepasst und die Hände nur verwendet, wenn sie wirklich gebraucht werden. Allerdings bleibt der Spotter die ganze Zeit aufmerksam und nah am Becken, damit er sofort zur Stelle ist, wenn er gebraucht wird. > Bild 57 + 58 + 59
Vorübungen:
L-Position gegen die Wand:
Im Vierfüßerstand die Fußsohlen an die Wand legen. Die Hände unter den Schultern ausrichten. Die Wand nach oben laufen bis die Füße auf Beckenhöhe stehen und dann die Beine strecken. Mit dem Brustbein in Richtung Wand schieben. > Bild 60
Als Partnerübung kniet eine Person beim Kopf (eine Bein seitlich aufstellen) und legt die Hand zwischen die Schulterblätter und hilft dem Übenden mit Druck zwischen den Schulterblättern in der Position zu bleiben. > Bild 61
L-Position gegen die Wand und ein Bein heben:
Wie oben und aus der L-Position ein Bein gerade nach oben heben. Der Spotter bleibt hinter der Hüfte. > Bild 62
Tuck Jumps:
Aus dem Hund heranlaufen und mit beiden Füßen Gleichzeitig hochspringen und die Knie zum Brustkorb ziehen. Die Bewegung geht aufwärts (Blick zurück), um nicht nach vorne über die Hände zu fallen. Die Arme kraftvoll gestreckt lassen. > Bild 63
Als Partnerübung steht eine Person beim Rücken in einem stabilen Stand (ein Bein seitlich vorne) und fängt gegebenenfalls am Becken auf, wenn der Schwung zu weit nach vorne kommt. > Bild 64
Gegen die Wand:
Lauf aus dem herabschauenden Hund nahe zur Wand. Streck ein Bein nach oben und federe aus dem anderen Bein in den Handstand hoch bis du die Wand spürst. Bleib hier im Handstand so lange wie es deine Kraft zulässt und komm rechtzeitig sicher wieder zum Boden. Je näher an der Wand du übst, desto schwieriger wird das hochspringen und oben bleiben (es braucht mehr Aufrichtung im Körper und bringt uns aus der Bananenhaltung mit durchgebogenem Rücken). > Bild 65 + 66
Kontraindikationen:
Bluthochdruck. Probleme bei Handgelenken, Ellbogen, Schultern (z.B. Schulter-Impingement-Syndrom, Tennisellbogen oder Sehnenscheidenentzündung). Bei Menstruation sollten die Umkehrhaltungen nicht oder nur achtsam praktiziert werden. Schwangerschaft (erste 12 Wochen).
Wirkung:
Kräftigt die Arme, Bauchmuskeln und wirkt auf die gesamte Körperspannung. Positive Effekte der Umkehrhaltungen (entlastet das Kreislaufsystem und die Beine, verbessert die Durchblutung).
Aus dem Vierfüßerstand leg die Unterarme in einem Dreieck ab. Die Ellbogen unter den Schultern und die Hände vorne ineinander verkreuzt. Leg den Kopf in die Hände mit dem Haaransatz zum Boden. Beim Hineingehen in den Kopfstand rollst du auf den Scheitelpunkt, den höchsten Punkt des Kopfes. Heb die Knie nun vom Boden weg und lauf mit den Füßen heran. Bring das Gewicht gut in die Unterarme am Boden, damit nur wenig Gewicht am Kopf lastet. Zieh ein Knie zum Brustkorb heran. Bring das 2. Knie (ohne Schwung) dazu. Streck langsam beide Beine aus. > Bild 67 + 68 + 69 + 70
Als Partnerübung steht der Spotter hinten am Becken und hilft, falls nötig, mit leichtem Heranziehen des Beckens in die Position. Vor allem beim Strecken der Beine kann es zu Instabilität in der Position kommen. Der Spotter bleibt wieder nah, lässt aber den Raum zum Üben. > Bild 71
Beine am Boden:
Übe die Position mit den Beinen am Boden, bis du die nötige Kraft im Bauch hast um die Knie heranzuziehen. Springt man in den Kopfstand, dann kommt abrupt eine Belastung auf den Nacken, was Schmerzen und Verletzungen nach sich ziehen kann.
Beschwerden im Hals- und Nackenbereich. Beeinträchtigung der Halswirbelsäule (z.B. Bandscheibenvorfall). Bluthochdruck. Schwindelgefühl. Schulterschmerzen. Erkältung und Entzündungen im Kopfbereich. Schwangerschaft (erste12 Wochen) und Menstruation. Bei Augenproblemen (Glaukome - Augeninnendruck) und Netzhautablösung.
Bringt sauerstoffreiches Blut zu den Gehirnzellen (verjüngende Wirkung). Entlastet den Kreislauf und hilft gegen Schlaflosigkeit. Stärkt den Hals-, Nacken- und Schulterbereich. Schärft den Verstand, verbessert die Konzentration und verhilft zu mehr Kontrolle über die Gedanken. Hilft, im Leben die Perspektive zu wechseln und das vertraute Selbstbild auf den Kopf zu stellen.
Aus dem Vierfüßerstand stell die Hände und den Kopf in einem gleichseitigen Dreieck ab. Beug die Ellbogen über den Schultern und leg den Scheitelpunkt zum Boden. Heb die Knie nun vom Boden weg und lauf mit den Füßen heran. Bring das Gewicht gut in die Hände am Boden, damit weniger Gewicht am Kopf lastet. Zieh ein Knie zum Brustkorb heran. Bring das 2. Knie (ohne Schwung) dazu. Streck langsam beide Bein aus. > Bild 72 + 73 + 74 + 75
Als Partnerübung steht der Spotter hinten am Becken und hilft, falls nötig, mit leichtem Heranziehen des Beckens in die Position. Vor allem beim Strecken der Beine kann es zu Instabilität in der Position kommen. Der Spotter bleibt wieder nah, lässt aber den Raum zum Üben. > Bild 76
Harlekin:
Statt die Knie heranzuziehen, bring deine Knie auf die Oberarme und verweile dort. > Bild 77
Dynamische Variationen mit den Beinen:
Die Knie zum Brustkorb ziehen, die Beine wieder hoch strecken > Bild 78
Die Beine seitliche in eine Grätsche absenken und wieder zur Mitte hochbringen > Bild 79
Die Beine nach vorne gestreckt zum Boden und wieder heben > Bild 80
Aus dem Delphin lauf mit den Beinen heran. Heb ein Bein zur Decke hoch. Federe aus dem anderen Bein nach oben. Der Oberkörper kommt in eine Rückbeuge. Der Blick geht zwischen die Daumen zum Boden. > Bild 81 + 82
Als Partnerübung hilft der Spotter wie im Handstand in die Position. > Bild 83
Delphin Sprünge:
Aus dem Delphin ein Bein heben und aus dem anderen Bein kleine Sprünge machen. > Bild 84
Positive Wirkung der Umkehrhaltungen. Schulterdehnung und Kräftigung der Muskulatur zwischen den Schulterblättern und der Oberarme.
Komm in die Hocke auf den Zehenspitzen. Bring die Arme innen an die Beine und die Hände schulterweit zum Boden. Press die Knie von außen an die Oberarme und verlagere das Gewicht nach vorne in die Hände. Die Ellbogen sing gebeugt und kommen in die Linie über die Handgelenke. Heb die Füße vom Boden weg und bring die Füße zueinander. > Bild 85 + 86
Vorne an den Schultern, um das nach vorne kippen zu verhindern. Oder eine Decke oder ein Kissen vorne zum Boden legen. Man kann auch einen Block zum Boden legen und die Stirn zum Block bringen, in die Position kommen und dann den Kopf wieder anheben. > Bild 87
Variante:
Nur einen Fuß heben:
Abwechselnd einen Fuß vom Boden lösen, bis die Körperspannung so gut wird, dass beide Füße hochkommen.
Beschwerden in den Handgelenken, Ellbogen oder Schultern. Schwangerschaft. Bluthochdruck.
Kräftigt die Hände, Arme und Schultern. Gute Übung für die allgemeine Körperspannung und das Gleichgewicht. Zentrierung und Steigerung des Konzentrationsvermögens.
Sehr ähnlich zur Krähe, nur kommen hier die Knie nicht seitlich sondern von hinten an die Oberarme. Die Knie schieben gegen die Oberarme nach vorne. Verlagere das Gewicht nach vorne in die Hände bis sich die Füße vom Boden lösen. Die Arme sind im Kranich gestreckt. > Bild 88
Die Kontraindikationen, das Spotting und die Wirkung sind die gleichen wie in der Krähe.
