Im Yin Yoga geht es vor allem um Zeit und Ruhe in den Positionen. Die Muskeln werden in der Position komplett entspannt. Die Übungen werden fast ausschließlich am Boden sitzend oder in der Bauch- und Rückenlage ausgeführt. Die intensiven Dehnungen erreichen den ganzen Körper - Muskeln, Sehnen, Bänder und vor allem auch das tiefliegende Bindegewebe, die Faszien werden gelöst. Die Übungen werden zwischen 3 und 7 Minuten lang gehalten. Um es in der Position möglichst bequem zu haben, werden gerne auch Hilfsmittel wie Blöcke und Kissen verwendet.
Die folgenden Positionen (siehe erstes Skript) eigenen sich für eine Yin Yoga Praxis:
Schulterbrücke (Gesäß auf einem Kissen oder Block - Arme weit zur Seite), halbe Kobra / Sphinx (Ardha Bhujangasana - Unterarme zum Boden), Kind (Balasana), Schustersitz (Baddha Konasana), Kopf zum Knie (Janursirsasana), Kuhgesicht (Gomukhasana), Taube (Kapotasana), Drehung am Boden.
Darüber hinaus sind folgende Yin Yoga Positionen gerade für Kletterer hilfreich, da sie die Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur dehnen.
Ausführung:
In der Bauchlage einen Arm zur Seite auf Schulterhöhe ablegen. Vorsichtig auf die Seite rollen und den anderen Fuss und den anderen Arm neben dem Körper aufstellen. Das Gewicht vorne in die Schulter zum Boden abgeben und den Brustmuskel dehnen. Vertiefenden kann der Fuss dann auch hinter dem lang gestreckten Bein am Boden aufgestellt werden und der Arm nach hinten in den unteren Rücken gelegt werden. > Bild 121a + 121b
Achtsam mit der Intensität, vor allem wenn es Vorverletzungen in der Schulter gibt!
Kontraindikationen:
Verletzungen am Arm, Ellbogen oder den Schultern.
Wirkung:
Dehnt den Brustmuskel.
In der Bauchlage den linken Arm nach oben strecken und mit dem rechten Arm unter der linken Schulter ablegen (halbe Brezel - Variante). > Bild 122
Für die volle Variante leg den linken Arme vor den rechten und unter die rechte Schulter, sodass beide Arme vorne verkreuzt sind. Gib das Gewicht über die Arme in den Boden ab. > Bild 123
Verletzungen und Beschwerden im Schulterbereich (nicht bei Schulter-Impingement-Syndrom).
Dehnt den die Muskulatur zwischen den Schulterblättern und im Nackenbereich.
Im Vierfüßerstand bring beide Arme gestreckt nach vorne. Das Becken bleibt über den Hüften. Das Brustbein sinkt zum Boden. > Bild 124
Variante:
Halbes Anahatasana:
Bring nur einen Arm nach vorne und leg den anderen Unterarm quer zur Matte vor dir entspannt ab. Bring den Kopf zum Boden oder auf den Unterarm. > Bild 125
Verletzungen und Beschwerden im Schulter- und Nackenbereich.
Dehnt den Brustmuskel und die Armmuskulatur.
